みかんの栄養素と効能・効果!みかん1個のカロリーと1日の摂取量

気づくと何個も食べちゃってる!ってことありませんか?

フルーツだから体に良いはず!と思いつつも、こんなに食べてカロリー的には大丈夫なのだろうか…と、ちょっと不安になりますよね(笑)。

ここでは、みかんに含まれる栄養素、それに伴う驚くべき効果・効能など、耳よりなミカン情報をまとめてみました。

みかん1個のカロリーや、一日の摂取量の目安についてもチェックしておくと安心ですね。

さらには、捨ててしまってはもったいない!みかんの皮の食べ方や使い方についても紹介していきます。

これであなやは本物のミカン通です♪

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みかんに含まれる栄養素とその効能・効果とは

まずはみかんに含まれる栄養素や効能・効果について紹介していきます。

とその前に、みかんにも色々種類があるのはご存知ですよね。

温州みかん、紀州みかん、いよかん、ぽんかん・・・

そんな中でも、日本のお茶の間でよく見かけるのは温州みかん

さらにその温州みかんの中でも、約200種類もの系統があって、赤っぽいものや、緑色のもの、酸味が強いものなど色々なのです。

ここでは、お茶の間に乗っかる定番のミカン(一般的な温州みかん)についてお話していきます。

 

ビタミンC

柑橘系といえばビタミンCのイメージが強いですよね。

なんとみかんは、たったの3個で1日に必要なビタミンCの補給することができます。

ビタミンCは免疫力を高めてくれる効果もあるので、冬場に毎日食べることで風邪の予防にもつながるんですね。

また抗酸化作用もあるので、アンチエイジングや美肌効果もある優れものです。

シミやしわ・くすみなどを予防し、肌荒れ防止などにも一役買ってくれます。

 

ビタミンA

ビタミンAは、主に肉類や乳製品などに多く含まれる栄養素です。

主に視力や遺伝・皮膚や細胞の維持・抗がん作用など、とても重要な役割を果たしています。

実はこのビタミンA、摂取しすぎてはいけないといわれているのです。

とは言え、みかんに含まれるビタミンAは、他の肉類や乳製品などと比べてそれほど多くはないので、程よくビタミンAを摂取することができます。

 

食物繊維

積極的に摂りたい人も多いでしょう、食物繊維もしっかり入っています。

水分もある果物なので、【食物繊維×水分】の摂取ができるので、お通じの改善にぴったりです♪

お通じが改善されるとデトックスやダイエット効果も期待できるので、とくに女性にはチェックしておいて欲しいところですね。

 

ヘスペリジン

ヘスペリジンとはビタミンPのことで、ポリフェノールの一種です。

みかんの栄養素といえば外せないもののひとつで、毛細血管の強化や血流改善・抗アレルギー作用・コレステロール値の抑制などさまざまな恩恵が。

血流がよくなるので冷え性の改善にもつながり、とくに皮の部分がヘスペリジンを多く含んでいます。

※皮の活用法は後程紹介します。

 

ペクチン

ペクチンは主に、かんきつ類に多く含まれている多糖類の一種です。

食物繊維の仲間で、ジャムのとろみなんかもこのペクチンのはたらきなんですよ。

血糖値の上昇を抑えたり、皮膚のたるみを押さえたりと大活躍してくれる栄養素のひとつです。

過剰摂取は下痢になりますが、みかんの食べ過ぎでなるということはほとんどないでしょう。

 

クエン酸

お掃除にも大活躍なクエン酸ですが、梅干しやレモンなどに含まれるいわゆる「すっぱい成分」です。

みかんのほどよい酸味もクエン酸なのですね。

体に摂取された食べ物を効率よくエネルギーに変える働きをするクエン酸回路というものがあり、そのクエン酸回路は身体のエネルギー源と言われるほど重要で、新陳代謝を活発にして、若さと健康の維持に欠かせない体内のエネルギー変換システムと言われています。

よく運動時に”はちみつレモン”や”スポーツドリンク”などを摂取すると良いと言われますが、それもクエン酸による疲労回復効果を狙ってということも考えられています。

ちなみにですが、美肌効果やアンチエンジングはもちろん、痛風予防なんかにも効果的なんですよ。

 

βカロテン

緑黄色野菜の代名詞的存在であるβカロテンですが、みかんにもたっぷり含まれています。

βカロテンは、体の成長を促進したり粘膜を健康に保つような効果をはじめ、美肌やアンチエイジング・抗がん作用・夜盲症の予防や改善などさまざまな効果が期待できます。

緑黄色野菜が不足しがちな人が多いなか、みかんで摂取できるとあれば嬉しいですね。

 

βクリプトキサンチン

みかんといえば、ダントツで多いのがこのβクリプトキサンチンです。

とくに【早生(わせ)みかん】(収穫が少し早めのミカン)には郡を抜いて多く、次いで温州みかんやその他のかんきつ類が並びます。

βクリプトキサンチンは、みかんの実の部分よりも皮にさらに多く含まれ、効能としては、骨粗しょう症の予防や糖尿病の進行防止・免疫力アップや美肌効果などが考えられます。

 

皮の栄養はとくに多い?!

みかんには基本的に、皮や筋のほうが栄養がたっぷり入っています

とくに皮は「陳皮(ちんぴ)」という漢方にも使われるような成分の豊富なものであり、ぜひ皮や筋も食べたいところです。

後ほど皮の食べ方や使い方については紹介しておきますので、ぜひチェックしてくださいね♪

 

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みかん1個のカロリーと1日の摂取量の目安

続いて気になるのが、みかんのカロリーや摂取量の目安ですよね。

食べたいだけ食べたいところですが、やっぱり何でも食べすぎは良くないものです。

ここは心を鬼にして、ぜひチェックしておいてくださいね。

みかん1個のカロリー

みかん1個のカロリーは、おおよそ40~50kcal!

多少大きさや品種・収穫時期・水分量などで変動しますが小さめのもので20kcal~25kcalくらい、大きめだと40kcal~50kcalくらいになります。

と言われても、いまいちピンとこないかもしれませんので、40kcal~50kcalを人気お菓子との比較でもう少しわかりやすく♪


  • オレオ(クッキー):1枚
  • ポッキー:5本
  • プリッツ:約8本
  • きのこの山:3~4個
  • パイの実:2個

ちなみに、みかん10個分とショートケーキ1個のカロリーは同じくらい。

もちろんショートケーキを1つ食べるなら、みかん10個を食べた方が体には良いと言えるのかもしれません。

とは言え、「じゃあ毎日10個食べていいじゃーん!」と思ったあなたは要注意です…。

みかんを10個食べるとおよそ450~500kcal。

味噌ラーメンやペペロンチーノ、カツサンドなんかと同じくらいのカロリーになってしまいます。

消費するとなると、1時間ジョギングやフットサルをしてやっと消費できるカロリーなんですね。

うーん…なんとも恐ろしいです。

 

一日の摂取量の目安は?

上のカロリーでもお分かりいただけたように、1日10個はやめた方が良さそうです。

一般的には、みかんの1日の摂取量の目安は2~3個だといわれています。

カロリーの面でもそうですが、果実の推奨摂取量がだいたいそのくらいなのも関係しています。

さらに知っておいて欲しいのが、みかんの過剰摂取にはさまざまなデメリットがあるということ。

 

下痢

みかんをたくさん食べ過ぎてしまうと、下痢になりやすくなります。

水分や食物繊維が多いこともそうですが、おなかを壊しやすい人は注意が必要です。

 

柑皮症

みかん大好きな人なら誰しもが経験あるでしょう「手足が黄色くなる現象」ですが、これを柑皮症といいます。

とくに子供は注意が必要で、肌が黄色くなってしまったら、みかんを食べるのを控えるべきだといわれています。

 

太る

低カロリーといえどもカロリーはありますし、みかんは果糖がそこそこ多い果物です。

ですので、食前にたくさん食べてしまうと、血糖値の上昇を助けてしまいます。

 

からだの冷え

みかんの果肉には体を冷やす作用があります。

冬といえばコタツにみかんですが、温かい場所で冷たいものを食べるようなものなんですね。

とくに末端冷え性の人は食べすぎには注意が必要で、そうでなくとも体を冷やしたくない場面ではみかんは控えましょう。

 

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みかんの皮の食べ方&使い方

上でもお話ししたように、みかんは実よりも皮の方が栄養豊富と言っても過言ではないほど。

みかんの実を美味しくいただいた後、みかんの皮をポイッと捨てたのではとてももったいない!

ということで、みかんの皮の食べ方や使い方について簡単にまとめていきますね。

 

陳皮

みかんの皮をきれいに洗ってしっかり乾燥させると、陳皮というものになります。

紅茶などに入れるもよし、お風呂に浮かべるもよし、サラダやヨーグルトに入れてもよし、栄養価もあがって保存もきくのでおすすめです♪

自分で作るのはちょっと…。でも欲しい…という人には、購入するという手もありますよ(笑)

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皮レシピ

みかんの皮を使ったレシピもたくさんあります。


  • みかんの皮アイス
  • みかんのケーキ
  • マーマレード
  • みかん塩
  • ヨーグルトスムージー
  • みかんの皮入り浅漬け
 

全てクックパッドでレシピをチェックできます♪

なかでも、「みかん塩」は作り置きができ、調味料にもなるのでオススメです。

 

みかんの皮の使い道

みかんの皮を料理するのは面倒…という方には、食べる以外の使い道も。

それは…みかん風呂♪

ゆず湯ならぬ、みかん湯ですね。

みかんの皮をちぎって天日干し(レンジも可)で乾燥させて、カーゼなどでくるんで入浴剤代わりに♪

すごく良い香りに癒されるとともに、美肌効果もバッチリです。

 

さいごに

いかがでしたか?

みかんの栄養素と効果・効能、想像以上だったのでは?

みかん好きな方はさらにみかんが好きになったはずです(笑)。

食べ過ぎは控えるべきですが、適量の摂取は本当に体に良いので毎日欠かさず食べたいくらいですね。

そして何より、これからはミカンの皮も大切に有効活用していきましょうね♪

 

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